Sabemos que en Navidad es frecuente el consumo excesivo de calorías y de alimentos de mala calidad, por ello, te proponemos lograr una mesa más nutritiva y saciante acudiendo a los siguientes alimentos para tu mesa de Navidad si no quieres engordar.
Alimentos ligeros y de gran volumen
Incrementar el tamaño o el volumen de nuestros platos reduciendo las calorías es un gran recurso para comer menos. Así, disminuyendo la densidad calórica de nuestra mesa de Navidad podemos lograr un muy inferior consumo de calorías que nos ayude a no engordar en estas fiestas.
Algunos alimentos que recomendamos incluir para este fin son:
- Caldos ricos en agua así como en vitaminas y minerales pero con muy pocas calorías. Podemos escoger caldo de mariscos o pescados blancos así como también de verduras para preparaciones varias entre las que podemos encontrar una sopa o guisado.
- Frutas frescas que ofrecen fibra y agua sin demasiadas calorías y son la opción ideal para elaborar nuestros postres y dulces en esta Navidad. Con ellas podemos preparar variedad de platos nutritivos y saciantes.
- Verduras en todos sus formatos, priorizando las hojas verdes, berenjenas, pepinos, calabacín, apio, coles que son vegetales que poseen más fibra y en algunos casos más proteínas además de mucha agua y pocas calorías.
- Gelatina que podemos emplear para dar forma y solidez a alguna preparación y sólo aporta un mínimo de proteínas y mucha agua por lo que resulta una alternativa de pocas calorías que puede sumar volumen al plato.
Alimentos con proteínas y fibra para mayor saciedad
Para obtener saciedad con facilidad y así, comer menos en la cena de Navidad podemos acudir a alimentos ricos en fibra y proteínas tanto de origen animal como vegetal.
Ambos nutrientes resultan difíciles de digerir y mantienen al estómago ocupado, por lo tanto, son efectivos para calmar el apetito y mantener el hambre a raya.
Algunos buenos alimentos con estas características son:
- Legumbres que poseen al mismo tiempo proteínas vegetales y mucha fibra, exigiendo además masticación y por eso brindando saciedad.
Granos enteros o cereales integrales que a diferencia de los refinados proveen más fibra y proteínas además de hidratos de calidad.
Frutos secos que aunque son concentrados en grasas buenas y por ello ofrecen muchas calorías, son efectivos al momento de perder peso y cuidar el cuerpo debido a su gran contenido en fibra, proteínas y otros nutrientes beneficiosos como el potasio, calcio vegetal, vitamina E y antioxidantes.
Semillas que al igual que los frutos secos exigen masticación debido a que son alimentos duros y por eso además de por su contenido en proteínas y fibra sacian con facilidad.
Clara de huevo que resulta 100% proteínas y por ello es una opción muy saciante así como versátil para sumar a nuestros platos.
- Pescado que ofrece proteínas y si se trata de pescado azul grasas de calidad que benefician al organismo e incluso, pueden ser de ayuda para perder barriga.
Alimentos que calman la ansiedad
En las fiestas de fin de año es frecuente experimentar estrés o ansiedad y ello no contribuir en nada a nuestros intentos de no engordar en Navidad.
Para revertirlo una buena dieta puede ser de gran ayuda y algunos alimentos en particular pueden ser de mucha ayuda. Por ejemplo:
- Frutas deshidratadas entre los que se encuentran uvas pasas, orejones, ciruelas pasas, higos secos u otros que ofrecen azúcares naturales, fibra y exigen masticación por lo que pueden calmar la ansiedad con facilidad.
Avena que es fuente de hidratos de calidad y son un nutriente clave para calmar la ansiedad pero además, es un ingrediente rico en fibra y proteínas vegetales por lo que resulta saciante, más aun si la hidratamos y servimos por ejemplo con agua o leche.
Cacahuete que es fuente de magnesio, zinc y vitaminas del grupo B que se han vinculado a menos ansiedad en un estudio publicado en la International Journal of Endocrinology.
- Cacao sin azúcar y con alto grado de pureza que ofrece polifenoles con efecto antiinflamatorio y otros beneficios pero además, es una gran fuente de magnesio y de sustancias que para nuestro cerebro resultan relajantes. Además puede inducir la liberación de serotonina que nos ayuda a relajarnos.
- Plátano que es una de las frutas con más azúcar natural e hidratos de calidad y al mismo tiempo ofrece triptófano que promueve la liberación de sustancias que nos relajan y mejoran al mismo tiempo nuestro estado de ánimo.
Con todos estos alimentos en nuestra mesa de Navidad podemos lograr un menú muy nutritivo y saciante que nos ayude a no engordar como en otros años.
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