Las anillas son uno de los muchos elementos que podemos encontrar en el gimnasio y que si bien se utilizan mucho por gimnastas, nos permiten un entrenamiento intenso y efectivo para ver resultados. Por ello, a continuación mostramos cinco originales ejercicios para fortalecer tus piernas en anillas.
Usándolas como superficie de apoyo inestable y para trabajar en contra de la gravedad usando nuestro peso corporal como carga, con anillas es posible lograr un verdadero entrenamiento de piernas, como lo demuestran los siguientes movimientos:
Curl de piernas
El clásico curl de piernas para trabajar femorales o isquiotibiales solemos realizarlo en máquina, de pie o tumbados boca abajo. Sin embargo, podemos intensificar su práctica usando anillas colocadas a pocos centímetros del suelo.
Con las anillas bajas, colocamos los pies en las mismas y tumbados boca arriba comenzamos el movimiento empujando con los talones hacia abajo y acercando los mismos hacia los glúteos como puedes ver a continuación:
Debemos procurar que las piernas realicen un movimiento lento, que les exija contracción en todo momento y que las rodillas no se separen entre sí hacia los lados del cuerpo sino que se conserven durante el recorrido del ejercicio siempre a la misma distancia (semejante al ancho de los hombros).
Con este movimiento trabajaremos isquiotibiales o femorales y glúteos de forma intensa.
Pistol squat
El pistol squat es una variante intensa de la clásica sentadilla que requiere de mucho control, fuerza y resistencia para su ejecución.
Una forma alternativa de realizarla sin restar demasiada intensidad al movimiento es asistiendo la misma mediante el agarre de nuestras manos en las anillas, es decir, nos sujetamos con ambas manos de las anillas colocadas a la altura de nuestra cadera o poco más y desde allí ejecutamos el movimiento intentando concentrar el esfuerzo en músculos del tren inferior como se muestra en el siguiente vídeo:
Es fundamental que la pierna elevada y extendida descienda hasta encontrarse paralela al suelo, a pocos centímetros del mismo y que al levantarnos contraigamos músculos de los glúteos así como isquiotibiales o femorales, mientras que al descender de forma controlada participarán del movimiento cuádriceps y en menor medida, abductores y aductores.
Zancada lateral
La zancada lateral permite concentrar el esfuerzo en los músculos de una pierna, y aunque tradicionalmente se realiza apoyando ambos pies en el suelo, podemos incrementar su intensidad usando las anillas como punto de apoyo inestable.
Es decir, nos posicionaremos de lado a las anillas que se ubicarán bajo, a algunos centímetros del suelo, y sobre una de ellas colocaremos el pie que está más cerca de las mismas.
Desde allí realizamos la zancada flexionando la rodilla de la pierna no apoyada en las anillas y descendiendo la cadera lentamente para después regresar a la posición inicial como se muestra a continuación:
Con este movimiento trabajaremos intensamente los cuádriceps, así como también, glúteos y femorales que participan al regresar a la posición inicial, elevando el cuerpo.
Al trabajar sobre una superficie inestable el ejercicio demanda equilibrio, coordinación y mayor participación del core, siendo así más intenso que el movimiento tradicional.
Glute bridge
El glute bridge o las clásicas elevaciones de pelvis en suelo, son un gran movimiento para la parte posterior del tren inferior y podemos intensificarlo apoyando nuestros pies en las anillas.
Colocadas bajas, a centímetros del suelo, apoyamos nuestros talones en anillas y tumbados boca arriba, empujamos hacia abajo con nuestros pies para elevar la pelvis sin despegar la espalda dorsal como puedes ver en el siguiente vídeo:
Cuanto más alto coloquemos las anillas, mayor será el recorrido del movimiento y por ello, más intenso será el trabajo de nuestros femorales y glúteos, con los cuales colaboran gemelos, lumbares y abdominales.
Se trata de un ejercicio intenso pero muy efectivo para trabajar la parte posterior e inferior del cuerpo.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara habitualmente se realiza usando un banco cómo único equipamiento, pero podemos lograr un trabajo más intenso debido a la inestabilidad, si apoyamos el pie en una anilla y no sobre una superficie firme.
Para su realización debemos colocarnos de espalda a las anillas ubicadas a la altura de nuestra rodilla o poco más alto, y con un pie colocado en la misma, realizamos una sentadilla o zancada descendiendo el tronco mediante la flexión de la rodilla como se muestra a continuación:
Con este movimiento trabajaremos de forma intensa cuádriceps, isquiotibiales y glúteos aunque de manera secundaria participan del movimiento tibiales, gemelos y abdominales.
Estos son cinco originales ejercicios para tus piernas que puedes realizar en anillas para lograr un entrenamiento diferente, desafiante y muy efectivo para el trabajo de tus músculos del tren inferior del cuerpo.
Vídeos | InvictusFitness, Adaptive Signal Fitness, 1Equation, Mountain Tactical Institute y Ken Whittier.
Imagen | Pixabay
