Los hidratos, y las harinas en general son el primer ingrediente que deseamos quitar de nuestra dieta al momento de cuidar la línea o perder peso, sin embargo, no todas las opciones son iguales sino de entre todos el azúcar y las harinas refinadas son las que deberíamos evitar y a continuación te contamos por qué.
¿Qué son las harinas refinadas?
Cuando hablamos de harinas refinadas hacemos referencia a aquellos granos enteros que han sido sometidos a un procesamiento industrial con la finalidad de volver más fina su partícula, más digerible y por ello, han perdido gran parte de su fibra así como de su calidad nutricional debido a que se les quita casi la totalidad del germen del grano y completamente el salvado del mismo.
Así, un cereal o una harina refinada es rica el almidón, ideal para la pastelería y de color blanco así como textura muy fina.
Las harinas refinadas se digieren fácilmente en comparación con el grano entero que le dio origen, por ello, éstas y sus derivados son alimentos de alto índice glucémico lo que indica que su consumo eleva rápidamente la glucosa en nuestra sangre y no sacian como sí lo hacen los alimentos de bajo índice glucémico.
Por qué debes evitar las harinas refinadas en tu dieta
Como dijimos, las harinas o cereales refinados pierden calidad nutricional cuando se les quita gran parte de su corteza y del germen del grano entero. Por esta misma razón, no sacian de igual forma al no tener el contenido proteico y de fibra que sí poseen los cereales integrales o que conservan su grano completo.
De igual forma, por tener un alto índice glucémico, lo que implica que rápidamente se metabolizan y elevan la glucosa en sangre, se vinculan a mayor riesgo de sobrepeso, diabetes tipo 2, problemas cardíacos, infertilidad, cáncer y otras patologías como señala la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Como si fuera poco, pueden estimularnos a comer más y más por tener un efecto adictivo en nuestro organismo como se ha probado en una investigación publicada en Plos One, y dada la alta carga glucémica que poseen, pueden estimular las glándulas sebáceas de nuestro organismo favoreciendo la presencia de acné en nuestra piel como concluye un estudio publicado en 2011.
Claramente, los cereales refinados o harinas refinadas no son aliados de un cuerpo sano por dentro y bello por fuera ni se necesitan en nuestra dieta diaria, sino que por el contrario, pueden entorpecer nuestro objetivo de lograr un cuerpo en forma en este nuevo curso y por ello, lo mejor que podemos hacer es evitarlas, reemplazándolas por cereales integrales, legumbres, frutas y verduras varias.
Cómo reducir las harinas refinadas
Lo primero para reducir las harinas refinadas es saber identificarlas, pues te sorprenderás de la gran cantidad de alimentos que esconden este ingrediente en su composición.
Desde la harina de trigo blanca, la más usada en la mayor parte de las galletas, panes, bollos, snacks, pastas, cereales y otros alimentos suelen tener en su interior harinas refinadas que deberíamos evitar en nuestra dieta.
Lo fundamental para identificar la presencia de harinas refinadas es mirar el listado de ingredientes de cada alimento o producto que compremos, donde pueden aparecer las mismas bajo los siguientes nombres: harina de trigo, maíz, arroz u otro cereal, así como almidón o fécula de distintos cereales.
Aun en alimentos como fiambres y embutidos podemos encontrar almidón o féculas ocultas que se utilizan como estabilizantes del producto, por ello, siempre es importante consultar el listado de ingredientes de cualquier alimento que contenga etiqueta.
Y de lo contrario, la clave para reducir las harinas refinadas es disminuir el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, pues son los que mayor proporción concentran de las mismas. Y en casa, comprar sólo cereales integrales como pueden ser harinas integrales de diferentes cereales, quinoa, avena, salvados, arroz integral, entre otros.
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Bibliografía consultada | Carbohydrates and Blood Sugar, School of Public health, Harvard; Plos One, February 18, 2015, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117959; Indian Dermatology Online Journal, 2011, Volume : 2, Issue : 1, Page : 2-5.
