En estas fechas siempre se ve resentida nuestra dieta y también nuestro entrenamiento, resultado: algunos kilos de más que nos acompañan en el nuevo año. Para que esto no suceda y no exista excusa para ejercitarte en tu casa o donde quiera que estés, traemos tres rutinas full- body con mancuernas para quemar desde ahora los polvorones navideños.
Rutina 1: superseries
La primer rutina full- body está compuesta de 6 superseries, es decir, de dos series consecutivas de ejercicios sin descanso entre ellas.
Entre cada superserie podemos descansar máximo un minuto y los ejercicios que componen cada una de ellas se muestran en el siguiente vídeo:
Para cada superserie se indica el número de series y repeticiones de cada movimiento que integra la misma, y podemos variar estos valores de acuerdo a nuestro nivel de entrenamiento previo.
En la mayoría de las superseries se trabajan músculos antagonistas, por ejemplo, en la primera solicitamos con el primer movimiento pectorales y con el segundo espalda.
Con esta rutina podrás trabajar diferentes músculos del cuerpo, realizando 6 superseries con sólo dos mancuernas.
Rutina 2: Tabata
En la siguiente rutina proponemos realizar una entrenamiento Tabata, es decir, a intervalos de alta intensidad, compuesta en este caso, por cuatro ejercicios que emplean mancuernas.
Realizaremos cada ejercicio por 20 segundos, intentando realizar el mayor número de repeticiones en ese tiempo. Acabados los primeros 20 segundos descansamos 10 segundos y continuamos con esta dinámica hasta completar 8 intervalos.
En 4 minutos habremos terminado esta rutina full- body con mancuerna.
Los ejercicios a emplear en esta rutina son los siguientes:
Son cuatro ejercicios: zancadas, burpees, curl de bíceps y press de hombros y por último, sit ups con mancuernas.
Con ellos, realizaremos cuatro intervalos primero y volveremos a iniciar con las zancadas, después burpees y así, hasta completar los ocho intervalos de la rutina Tabata.
Esta opción no sólo permite trabajar diferentes músculos, sino que, sobre todo, resulta ideal para quemar calorías y grasas en muy poco tiempo.
Rutina 3: para ganar fuerza y masa muscular
En esta última rutina full- body se nos presentan diferentes movimientos que podemos realizar con mancuernas, pero especialmente está diseñada para ayudarnos a ganar fuerza e hipertrofiar.
Son ejercicios complejos e intensos y para los cuales es recomendable coger mancuernas de gran peso, pues además, trabajaremos con un bajo número de series y de repeticiones que nos permita cargarnos un poco más para exigir al cuerpo.
En el siguiente vídeo puedes ver cada ejercicio propuesto y el número de series y repeticiones indicados para cada uno de ellos:
Con los últimos movimientos de la rutina no sólo ejercitarás músculos sino también, quemarás algunas calorías.
Muchos de los ejercicios incluidos en esta rutina se utilizan frecuentemente en Crossfit, por lo que recomendamos visualizar y aprender su correcta técnica de ejecución con la ayuda de nuestros compañeros de Vitónica, con el objetivo de lograr un trabajo efectivo y seguro.
Además de estas rutinas full- body ideales para mantenernos en forma en esta época del año y quemar desde ahora los polvorones navideños, podemos acudir a gran variedad de ejercicios con mancuernas para trabajar con este elemento en donde quiera que estemos, todo el cuerpo.
Vídeo | ScottHermannFitness; Brie Ogletree y Bodybuilding.com
En Trendencias Hombre | Utiliza una rutina full body para combinar trabajo y gimnasio
Imagen | iStock
