La rueda abdominal, también llamada ab wheel, es un elemento de mucha utilidad al momento de trabajar el abdomen ejecutando extensiones abdominales y otros movimientos intensos. Sin embargo, la rueda abdominal no sólo sirve para entrenar el abdomen sino que puedes emplearla para trabajar otros músculos de tu cuerpo como mostramos a continuación.
La rueda abdominal constituye un elemento que muy pocos empleamos en nuestro entrenamiento y que cuando lo utilizamos, lo hacemos para trabajar la zona media del cuerpo también llamada core.
Sin embargo, con su uso podemos poner énfasis en el trabajo de otros músculos del cuerpo, utilizando la rueda abdominal como elemento de apoyo inestable, lo cual nos permitirá un entrenamiento intenso y que no deja de solicitar la contracción de los músculos del core.
Ejercicios con rueda abdominal para el tren superior
Si queremos innovar nuestro trabajo del tren superior del cuerpo, podemos usar rueda abdominal en los siguientes movimientos:
- Aperturas con nuestro propio peso: es un movimiento que tradicionalmente realizamos con mancuernas para trabajar pectorales, pero que podemos ejecutar con ayuda de una rueda abdominal si nos tumbamos boca abajo y apoyamos una mano sobre la misma. Hacemos rodar la rueda hacia afuera (desde abajo del pecho) para descender el tronco como se muestra a continuación:
- Fondos de tríceps: para trabajar los tríceps específicamente y así lograr unos brazos desarrollados, podemos usar la rueda abdominal como superficie de apoyo inestable. Colocando la misma detrás de nuestro torso mientras estamos sentados en el suelo y apoyando en sus soportes laterales nuestras manos. Apoyamos las puntas de los pies en el suelo y con los brazos extendidos comenzamos el movimiento flexionando codos y llevándolos hacia atrás del cuerpo como realizaríamos entre bancos o en paralelas.
- Flexiones sobre rueda abdominal: apoyando las manos sobre las asas laterales de la rueda abdominal, podemos concretar una flexión de brazos que se asemeja mucho a la flexión diamante, específicamente diseñada para trabajar pectoral mayor y tríceps de forma intensa.
- Press francés sobre la pared: usando la rueda abdominal entre ambas manos, por sobre la cabeza y apoyando la misma por detrás del cuerpo sobre una pared, podemos imitar el gesto que realizamos al ejecutar press francés con barra pero dejando que todo el cuerpo se movilice gracias al esfuerzo de nuestros brazos desplazándose con rueda abdominal como se puede ver en el primer ejercicio del siguiente vídeo:
Movimientos para el tren inferior
Para trabajar piernas y glúteos, también podemos emplear la rueda abdominal usando los siguientes ejercicios:
- Glute bridge o elevación de pelvis en suelo: es un clásico movimiento para trabajar glúteos y femorales o isquiotibiales. Con rueda abdominal podemos intensificar el mismo usándola como punto de apoyo de nuestros pies. Apoyamos los pies en la rueda, con las rodillas flexionadas y tumbados boca arriba elevamos la pelvis y descendemos repetidas veces de forma controlada.
- Curl de piernas: para trabajar similares músculos que en el movimiento anterior, podemos colocarnos tumbados boca arriba con los pies sobre la rueda abdominal y las piernas extendidas. Y reemplazando el curl de piernas que realizamos en máquina, flexionamos las rodillas mientras hacemos rodar la rueda hacia los glúteos mediante la fuerza de las piernas como se muestra a continuación:
- Sentadillas con rueda abdominal: con la rueda abdominal entre ambas manos, nos colocamos frente a una pared con las piernas separadas del ancho de los hombros y con los brazos extendidos, apoyamos la rueda abdominal en la pared. Descendemos el cuerpo mediante la flexión de las rodillas realizando un perfecto squat o sentadilla y mantenemos erguido el torso para que la rueda abdominal descienda de forma alineada, sin que flexionemos brazos en ningún momento. Es un movimiento que cuidará nuestra espalda a realizar la clásica sentadilla.
- Bear crawl o paso del oso: es un ejercicio muy usado en Crossfit que se ejecuta sin elemento alguno, pero con rueda abdominal podemos restar carga de trabajo al tren superior e intensificar el esfuerzo de isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y glúteos que avanzarán con las rodillas flexionadas haciendo rodar el elemento que se ubicará entre las manos como muestra el siguiente vídeo:
Con estos ejercicios podrás entrenar al mismo tiempo el core y músculos del tren superior e inferior de manera intensa usando rueda abdominal para ello. Claramente se trata de un elemento muy versátil que puede volver más desafiante nuestro trabajo dentro y fuera del gimnasio.
Vídeos | Energetic Fitness; OMnutritionist; Team SKLZ y Mind Pump TV.
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