Ya se sabe, llega el verano y todos quieren conseguir un cuerpo de infarto para poder lucirlo en la playa: que si más abdominales, que si más glúteos, que si más pectorales... seguro que algunos de nuestros lectores se reirán por lo bajo y pensarán: pobres ilusos. Llevo yendo 3 días por semana, desde que empezó septiembre al gimnasio y pretenden lograr lo mismo en apenas un mes.
Creedme que están en lo cierto. Chicos, eso es imposible. Hay que ser realistas, todo requiere su tiempo y la musculación más aun. Con estos ejercicios lo único que pretendo es que os empecéis a poner las pilas desde ahora si queréis ir desarrollando y tonificando vuestros músculos pero, sed conscientes que los resultados tardarán en aparecer. La clase está, más que nada, en una buena alimentación y sobre todo en la constancia, tanto en la dieta como en la rutina de ejercicios. ¿Estáis dispuestos?
Antes de nada, deciros que las modalidades de ejercicios de pectorales pueden desarrollarse, o bien con mancuernas (como va a ser el caso que os voy a mostrar a continuación) o bien en máquinas específicas para ello. He preferido escoger estos tres ejercicios con mancuernas porque es un elemento que podemos adquirir fácilmente en una tienda y, con ello, nos ahorramos el ir al gimnasio. Pueden realizarse desde casa, con la ayuda de una esterilla para no hacernos daño en la espalda y sobre todo, siguiendo bien los consejos que se ofrecen a continuación.
Grupo muscular que se trabaja: Pectoral mayor y menor, Deltoides.
De que se trata: Antes de nada asegurarnos que a espalda se encuentra totalmente apoyada contra la esterilla. Partimos de una posición inicial como la que aparece en la figura, con un peso en cada mano y ambas pesas en el sentido figurado de la imagen. Bajamos progresivamente ambos brazos, en movimiento apartado lateral, como si de un círculo se tratase para acabar con los brazos extendidos y paralelos al suelo. Existen dos modalidades distintas: una que acaba con el brazo totalmente extendido y otra que lo hace con solo el antebrazo, quedando el brazo perpendicular al suelo. Posteriormente retomamos la posición inicial. 3 series de 15-20 repeticiones cada una con un 40 s de descanso entre cada una.
Grupo muscular que se trabaja: Pectoral mayor y menor, deltoides y tríceps braquial.
De que se trata: Las mismas indicaciones que en el anterior con la espalda. Con un peso en cada mano, encontrándose estas al nivel de los hombros y los brazos paralelos al suelo. Se levantan simultáneamente los dos pesos, con las palmas de las manos hacia arriba y se intenta estirar al máximo los brazos hasta lograr enfrentar ambas pesas, para después lentamente volver a la posición original. El hecho de levantar los pies únicamente es para lograr un mayor esfuerzo en el ejercicio. Podemos probar con los pies sobre el suelo, las rodillas como indica la figura o, si queremos un esfuerzo aun mayor, con las piernas totalmente estiradas y perpendiculares al suelo.
Vía | Ejercicios Gimnasia
En Mensencia | Trucos para marcar los abdominales: cuidado con ellos
