Si al igual que muchos hombres no tuviste tiempo (o ganas) de ir al gimnasio para estar en forma antes de las vacaciones de Semana Santa, no hay problema, que aún queda un largo camino que recorrer antes de llegar a los días de asueto de verano, en donde mostrar lo mejor de ti en la playa sólo está a unos pasos de constancia siguiendo los consejos correctos, entre los cuáles podrías encontrarte con algunos de estos mitos sobre cómo ejercitar tus abdominales que seguramente te sembrarán dudas, que te aclaramos a continuación.
Sobre los abdominales en el gym
Lo que habrás visto
Hay un chico en el mismo gimnasio al que vas que hace 500 abdominales al día y tiene un six-pack salido de las pasarelas de Dolce & Gabbana, por lo que crees que hacer sólo abdominales o sit-ups es la fórmula perfecta de conseguir un cuerpo igual.
Porqué está mal
Porque ese chico quizá desviando la atención de su zona lumbar, lo que le podría provocar problemas de la espalda baja. Las interminables repeticiones de los abdominales fijos no son tan efectivas, pueden complicar los equilibrios de la cadera e hiperextender tu columna vertebral.
Lo que está bien
Enfócate en los movimientos que se centran en el núcleo de tu cuerpo para hacer de ellos tu rutina básica. En este caso usar una rueda abdominal o una ab wheel te obligará a realizar repeticiones lentas y controladas a través del movimiento, usando tu núcleo para resistir la rutina.
Sobre los oblicuos
Lo que habrás visto
El mismo chico de antes no se conforma sólo con sólo realizar crunches, sino que también suma un giro a los lados para trabajar los oblicuos del core. ¡Vaya tío!
Lo que está mal
En un estudio publicado en la revista Medicine And Science In Sports And Exercise, los abdominales con giro a los costados no fueron más efectivos para trabajar los oblicuos que las sentadillas, y ejercieron una fuerza excesiva sobre la parte inferior de la columna lumbar.
Lo que está bien
Entrenar tus oblicuos define gran parte del abdomen, pero no con repeticiones constantes, los ejercicios desplazando peso (como cargando una kettlebell o una pesa) con un brazo funcionan para desarrollar el balance.
Sobre las planchas o planks
Lo que habrás visto
Apenas lograr treinta segundos sobre los codos cuando en el gimnasio al que vas hay chicos que resisten hasta cinco minutos en la misma posición, lo que los hace los reyes de las planchas (y no para la carne).
Lo que está mal
Tras llevar tiempo ejercitándote eventualmente llegarás al punto de rendimientos decrecientes, donde te vuelves más eficiente en los movimientos o repeticiones y relajas músculos innecesarios en lugar de trabajar los músculos que pretendes entrenar. Eso es genial si intentas entrenar por más tiempo, pero no tan bien si quieres abdominales de impacto.
Lo que está bien
Actualiza tu plank cambiando a la versión de superplancha: mueve los codos hacia adelante y colócalos juntos, así como los pies y los talones, en esa posición aprieta los glúteos y el abdomen, verás como el esfuerzo en cuanto a fuerza y equilibrio es mayor.
Sobre entrenamientos focalizados
Lo que habrás visto
Aquellos que hacen sentadillas, cargan pesos muertos y usan un exceso de presión afectan a su núcleo desde prácticamente cualquier ángulo.
Lo que está mal
OK, hay que admitir que los movimientos compuestos a veces pueden sirven en los abdominales para la activación muscular. Si lo único que quieres es una fuerza central razonable, puede ser suficiente. Pero si quieres más que eso, entonces no.
Lo que está bien
Piensa en el entrenamiento de los abdominales como cualquier otro grupo muscular de tu cuerpo, con repeticiones de bajo impacto, progresión planificada y resistencia adicional si las necesitas. Además, de vez en cuando incluye algunas dominadas: son mejores que los abdominales para trabajar tu núcleo.
Sobre usar peso para trabajar el abdomen
Lo que habrás visto
Ese chico del gym, sí, ese que hace 500 abdominales seguidas, no sólo se jacta de hacer más que nadie, sino que para variar le suma peso cargando un disco de 10 Kgs.
Lo que está mal
Hecho de manera inteligente, agregar peso puede ayudar, pero también puede alentar lesiones: colocar una o dos placas de 20 kg en la parte baja de la espalda no es una buena idea para mucha gente.
Lo que está bien
Antes de agregar peso, reduce la velocidad de los movimientos y hazlos correctamente. Un buen ejemplo de esto es el giro ruso: en lugar de tirar de un lado a otro, mantén los brazos hacia adelante y paralelos, los pies ligeramente separados del suelo, y gira lentamente en la cintura de un lado a otro.
Ahora que ya lo sabes, lograr un cuerpo de revista será más sencillo si sumas a estos consejos la constancia y dedicación que obtener un buen six-pack requiere a tiempo para el verano.
Imágenes | Pexels | Giphy
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